Břišní svaly jsou svaly, které jsou často patrné, zejména v létě nebo v posilovně. Muži i ženy často hledají ploché, tvarované a tvarované břicho. Anatomicky se jedná o svaly břicha: táhnou se od hrudníku k hornímu okraji pánve. Je to svalová skupina, kterou používáme každý den. Existuje mnoho různých cviků na břišní svaly, zde je několik.
Cvičení pro budování břicha
Existují čtyři páry břicha, symetricky uspořádané na obou stranách středové čáry:
- velké právo;
- vnější šikmý;
- vnitřní šikmý;
- příčně hlouběji.
Umožňují rotační a nakláněcí pohyby trupu. Hrají velmi důležitou roli v rovnováze, držení těla, statice páteře, takže pokud jsou posíleny, omezujete šance na bolesti zad. Denně se jednoduše používají k udržování polohy ve stoje, k chůzi, kašli, na toaletu, k hlasitému smíchu, ale také k cvičení většiny sportů.
Hloubková práce
Práce v příčném a vnitřním šikmém směru je nezbytná pro ploché břicho, ale také pro zlepšení držení těla, bolesti zad a trávení. Zde je několik nápadů, jak si prohloubit břišní svaly.
Ruský twist
Sedněte si na hýždě, kolena ohnutá a chodidla na zemi, položte si záda rovně. Otočte hrudník a ruce na jednu stranu, pak jemně na druhou, s míčem pro stabilitu, nebo vůbec nic, pokud žádný nemáte. Zvyšte obtížnost zvednutím nohou ze země.
Deska
Toto je hlavní cvičení silové síly: položte dlaně na zem a chodidla a zvedněte tělo pomocí paží. Nohy jsou natažené. Vaše záda by měla být rovná, hýždě a krk v souladu s páteří. Držte pozici po dobu nejméně 30 sekund a nezapomeňte dýchat.
Hypopresivní posilování břicha
Lehněte si na záda, nohy rovné a těsné, ruce po stranách, nezapomeňte natáhnout končetiny nohou; zvedněte hlavu a chodidla o několik palců. Zvedněte pravou nohu o několik centimetrů (například úhel 45 °), přičemž levou nohu udržujte rovnou v počáteční poloze; zvedněte levou nohu pod úhlem 45 ° a sklopte pravou nohu, která se vrátí do výchozí polohy (kopací nebo nůžkový pohyb). Ze stejné polohy můžete provádět virtuální pohyb pedálového člunu nebo současně roztáhnout natažené nohy o 90 stupňů směrem ven.
Žaludeční vakuum
Ležící na zádech, nafoukněte břicho při hlubokém nádechu, poté vydechněte veškerý vzduch zasunutím žaludku pod žebra, vyčkejte několik sekund a poté pokračujte v dýchání.
Povrchní práce
Chcete-li posílit přímý břišní sval a vidět tvar slavných čokoládových tyčinek, aniž byste riskovali poranění dolní části zad nebo krčních svalů, je nutné provádět cviky správně. V ideálním případě, pokud máte po ruce zrcadlo, můžete zkontrolovat svou polohu od začátku do konce.
Drtí
Dokud neděláte jen to a děláte je správně, je možné každý týden provést několik drtí, abyste nakreslili povrchovou část břicha. Pamatujte, že drtí nejsou příčinou plochého břicha, ale umožňují Pokud nakreslíte a zesílíte viditelnou část, riskujete poškození perinea, bederní části a dokonce i trávicího systému, protože toto cvičení staví tělo do hypertenze.
Jak dělat drtí?
Ležíte na zádech, nohy ohnuté a chodidla na zemi, položte si ruce za uši, lokty od sebe, poté stahujte břišní svaly a zatahujte břicho, abyste zvedli ramena ze země. Hlavu držte vzpřímeně, v linii s trupem a po celou dobu pohybu držte pohled vzhůru.
Šlapání
Pomocí kliků posilujete horní část přímek, ale při tomto cviku budete spíše pracovat se spodní částí, která je často opomíjena. Posaďte se, odpočiňte si na předloktí ohnutá dozadu, proveďte šlapací pohyb nohou a nezapomeňte zastrčit břicho. Čím výše zvednete nohy a čím snazší je cvičení, tím blíže jsou vaše nohy k zemi a cvičení je těžší. V případě bolesti dolní části zad zvažte také zvednutí nohou.
Práce šikmých
Po vyztužení zajišťují štíhlý pas a plynulejší každodenní pohyby.
Boční prkno
Ležíte na boku na podlaze, nohy jsou na sobě, lokty nebo ruce spočívají, zvednete pánev tak, aby segment nohy - pánev - trup byl dokonale vyrovnaný. Držte to asi 30 sekund. Přepnout strany.
Kyvadlo
Ve stoje, s vyrovnanými rameny, boky a chodidly, vezměte činku nebo láhev do každé ze svých rukou, paže natažené. Nakloňte se na stranu střídavě vpravo a vlevo.Jděte nahoru stahováním břišních svalů.
